9 tips om te blijven sporten tijdens je zwangerschap

9 tips om te blijven sporten tijdens je zwangerschap

Zwanger? Blijf lekker bootcampen!

Ben je als trouwe bootcamper in blijde verwachting en houd je van lekker buiten sporten? Hoe gaat dat dan? En kan je wel blijven sporten? Het is bewezen dat sporten tijdens de zwangerschap jou en je baby’tje in wording alleen maar ten goede komt. Onderzoek heeft uitgewezen dat aanstaande moeders die 3 keer per week matig intensief bewogen, slimmere baby’s kregen. Zwangere vrouwen die sporten hebben een beter humeur, krijgen minder snel last van zwangerschapsstriemen en de kans op complicaties tijdens de bevalling wordt verkleind. Daarbij ben je na je bevalling veel sneller weer in shape als je door blijft sporten.

Blijf je bootcampen tijdens je zwangerschap? Houd je dan aan de volgende tips. Wat je vooral niet moet doen is stoppen met Bootcamp!

1 Sport op een niveau dat voor jou comfortabel voelt

Onze Beginners Bootcamp is prima geschikt voor als je al een tijdje bootcamper bent en nu zwanger bent. Misschien zijn er oefeningen die niet lekker voelen op dat moment, geef dat aan bij je instructeur, wandel wat rondjes, of doe een aantal mobilisers.

2 Vertrouw altijd op je gevoel

Train niet tot uitputting en laat je niet uitdagen.

3 Blijf goed ademen

Probeer tijdens krachtoefeningen je ademhaling niet in te houden maar door te ademen.

4 Stretch niet te ver of te diep

Doe wat goed voelt en doe een goede cooling down. Check je gevoel na de les. Misschien was de les iets te zwaar. Dan kan je de volgende keer iets minder intensief meedoen.

5 Breng de instructeur op de hoogte van je zwangerschap

Zo kan hij/zij hiermee rekening houden en je alternatieve oefeningen geven, of je afremmen als dat nodig is.

6 Doe de juiste buikspieroefeningen

Na de eerste drie maanden van je zwangerschap worden crunches en sit-ups een no-go, net zoals buikspieroefeningen die je op je rug doet en oefeningen waarbij je je schuine buikspieren aanpakt. Dat zijn nou namelijk net de spieren die plaats moeten maken voor je baby’tje om te kunnen groeien. Het liggen op je rug is niet meer aangenaam doordat de baarmoeder groter wordt en drukt op grote bloedvaten in je rug. Dit kan ook de doorbloeding van de placenta belemmeren. Dus probeer dat te vermijden. Wat kun je dan wel doen? Core-oefeningen zoals planken en de side-plank, waarbij je buik goed intrekt. Doe geen oefeningen waarbij je je buik moet uitduwen.

7 Train niet tot uitputting

In het eerste trimester van de zwangerschap kan de foetus nog niet zijn eigen lichaamstemperatuur regelen. In de deze fase moet je opletten dat je niet traint tijdens heet weer traint of dat je echt langdurig traint. Draag goed ademende kleding en drink genoeg water gedurende de dag en tijdens je training. Je urine moet goed helder zijn en niet donker van kleur. Voel je je vermoeid? Stop dan met de inspanning, ga vooral niet tot uitputting en pas je training aan op de zwangerschapssignalen. Vermijd alle springvarianten (plyometrisch) van oefeningen om blessurerisico te voorkomen.

8 Eet gezond en gevarieerd

Een van de veelgehoorde opmerkingen tijdens de zwangerschap is het “eten voor twee”. Tijdens je zwangerschap hoef je niet voor twee te eten. Wel is het belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet daarom gezond en gevarieerd. Wanneer je actief sport, houd er dan rekening mee dat je zwangerschap een extra 300 kcal per dag aan energie vraagt.

9 Vermijd contactsporten en risicosporten

Natuurlijk wil je elke mogelijkheid op een een duw, klap op je buik of een botsing vermijden. Dus vermijd contactsporten als hockey, boksen en voetbal en risicosporten als paardrijden, schaatsen en skieën waarbij er risico op onverwacht vallen is. Ben jij normaal de meest fanatieke tikker tijdens een van onze spelvormen, dan moet je misschien even een tijdje je competitieve zelf wat rust geven! Maar er zijn genoeg spelvormen die je prima mee kan doen.